Endo Relaxation Space

Challenges

Deze maandelijkse uitdagingen zullen je hopelijk helpen om nieuwe gewoontes te creëren. Elke maand inspireren we je gedurende 5 dagen met een bepaald thema en proberen we samen een nieuwe routine in te bouwen.

Deel gerust je vorderingen, vragen, tips of opmerkingen in de Endo Circle!

JUNI 2023 - Ademchallenge

Een goede ademhaling is rustig en ontspannen en komt vanuit je buik. Daarnaast adem je door je neus als je op de juiste manier ademhaalt. Goed leren ademen heeft een heleboel voordelen. En in 3 stappen kun je al leren om je ademhaling te verbeteren. 

We nemen het al snel voor lief, maar onze ademhaling heeft invloed op elk proces in ons lichaam. En als we verkeerd ademhalen, lopen veel van deze processen net even iets minder lekker. 

En heel veel mensen halen verkeerd adem, gek genoeg. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En daardoor verstoren we de zuurstof/CO2 balans in ons lichaam. En dat leidt tot allerlei vage en duidelijke problemen. Maar gelukkig kun je eenvoudig leren om beter te ademen.

De problemen van verkeerde ademhaling

Omdat je ademhaling invloed heeft op je hele lichaam, kunnen er allerlei vage en zichtbare klachten ontstaan als je verkeerd ademhaalt.

In de eerste plaats logische dingen als vermoeidheid. Maar ook subtielere dingen zoals verminderde ooggezondheid, klachten aan de luchtwegen, kleine ontstekingen en een verstoord zenuwstelsel. 

De specifieke symptomen maken niet zoveel uit – je wilt sowieso goed leren ademen. Goede ademhaling is fundamenteel voor je gezondheid. Net als voeding, beweging en nachtrust. En als je je ademhaling verbetert, verbeter je automatisch de kwaliteit van je leven.

Hoe weet je of je verkeerd ademhaalt?

Verkeerde ademhaling is makkelijk te herkennen:

  • Je ademt regelmatig door de mond.
  • Je moet regelmatig zuchten of gapen.
  • Je voelt je soms duizelig of licht in je hoofd.
  • Je houdt je adem in en/of ademt onregelmatig.
  • Je ademt oppervlakkig (niet door de buik).
  • Je ademt vaak en snel.
  • Je maakt veel geluid tijdens het ademhalen.
  • Je hebt vaak ‘luchthonger’ of hebt vaak het gevoel dat je niet ‘achter je adem’ kunt komen – ook al haal je diep en vaak adem.

Een betere ademhaling helpt ook stress verminderen en zo lekker kalm te blijven. Dus laten we eens kijken wat je kunt doen om je ademhaling te verbeteren.

  1. Houd je mond dicht

De neus gaat (blijkbaar) vanzelf open als je er constant doorheen ademt. Als je vaak door je mond ademt, is dit het belangrijkste om te onthouden: sluit je mond. Deze ene verandering maakt alles beter.

  1. Adem met je middenrif (door de buik)

Verplaats je ademhaling naar beneden en haal adem door je navel naar buiten te duwen. Veel mensen hebben hun ademhaling ‘hoog’ zitten. Ze ademen vanuit de borst.

Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen. Je longen kunnen zo beter hun werk doen, je masseert je organen en je voelt je rustiger.

Ja – je buik is wat beter zichtbaar. Maar weet je – laten we ons niet zo druk maken over wat anderen van ons denken. Goede ademhaling is belangrijker dan anderen laten denken dat je nét iets slanker bent dan je daadwerkelijk bent – toch? 😉

  1. Adem ontspannen

Gebruik je ademhaling als een anker om steeds weer tot rust te komen. Om in het moment te blijven en je lichaam te ontspannen. Rustig en ritmisch, in en uit.

Adem in via je buik, 3 seconden.

Houd een seconde vast.

Adem uit door te ontspannen, 4 seconden.

Pauzeer, totdat je weer natuurlijke aandrang voelt om in te ademen.

Zo – daar word je lekker rustig van. Probeer je ademhaling te gebruiken om jezelf kalm te houden. 

Neem je tijd om je ademhaling te veranderen. Je ademhaling verbeteren kost een paar dagen. En daarna moet je jezelf eraan blijven herinneren om niet terug te vallen in je oude gewoontes. Wanneer je begint te wennen aan ‘minder lucht’ zal je lichaam constant willen gapen om teveel lucht binnen te trekken. Probeer in deze periode te gapen en zuchten zonder in te ademen. Zo wen je sneller aan je nieuwe ademhaling.

En verder – onthoud gewoon de bovenste tips: sluit je mond, adem door je buik en adem ontspannen. Dat kom je met heel weinig moeite een heel eind.

Bron: https://sochicken.nl/goed-leren-ademen

DE 4-7-8 oefening

  • Ga op een prettige plek zitten, waar je je rug goed recht kan houden
  • Plaats je tong tegen je gehemelte, achter je voortanden
  • Doe je mond dicht en adem in door je neus. Terwijl je dit doet, tel je tot 4.
  • Houd je ademen dan 7 sec in
  • Vervolgens adem je alle lucht uit gedurende 8 sec en probeer je zoveel mogelijk druk los te laten
  • Herhaal deze stappen 4x na elkaar

Deze methode werd ontwikkeld door een Amerikaanse arts, Andrew Weil. Het is de bedoeling dat je de 4-7-8 techniek gedurende de eerste maand 4x/dag toepast. Daarna hoeft het nog ‘maar’ 2x/dag: ‘s ochtends voor je vertrekt en ‘s avonds ongeveer een halfuur voor het slapengaan. 

Bron: Happinez nov 2022

MEI 2023 - De innerlijke rust oefening

De Innerlijke Rust Oefening of Liefdesrespons

Stap 1: Sluit je ogen. Leg je hand op je hart. Deze eenvoudige handeling zorgt er voor dat er een chemische stof in je lichaam vrijkomt, genaamd ‘oxytocine’ (ook wel bekend als het ‘liefdeshormoon’).

Stap 2: Beeld je in dat je in- en uitademt via je hart. Adem goed uit, alsof de zwaartekracht je adem naar de grond trekt. Adem zes tellen in en zes tellen uit. Adem vooral goed uit. Blijf dit doen totdat je ademhaling rustig wordt en als vanzelf gaat.

Stap 3: Blijf ademen via je hart. Beeld je bij iedere inademing in dat je rust, liefde en compassie inademt. Adem normaal uit. Adem bij iedere inademing rust, liefde en compassie in. En adem weer uit. Voel hoe je bij de derde inademing via het hart vervuld wordt door rust, liefde en compassie. Laat bij het uitademen je hand zakken en open je ogen.

Merk op hoe anders je lichaam aanvoelt dan een paar minuten geleden. Misschien voel je je lichter, meer ontspannen, meer op je gemak. Misschien voel je een warme tinteling door je hart stromen, of misschien wel door je hele lichaam.

Doe deze oefening zo vaak als je kunt. Doe haar vooral ook als je je niet zo gestrest (of juist heel goed) voelt. Op die manier wordt het steeds gemakkelijker om jezelf te kalmeren in stresssituaties. Na de eerste keer mag je dit ook met je ogen open doen.

Als je deze oefening drie tot vijf maal per dag doet in de komende weken, gaat je lichaam aan deze innerlijke rust of liefdesrespons wennen. Het wordt steeds meer een gewoonte, het wordt een soort reflex. Je hoeft dan alleen nog maar je hand op je hart te leggen en het hele proces gaat vanzelf.

APRIL 2023 - Mindfulness Challenge

Doe elke dag iets met bewuste aandacht en gun jezelf zo een moment van verstilling.

DAG 1 – Wandelen met aandacht 

Ga eens wandelen zonder telefoon, muziek of podcast in je oren. Kijk rond en let op de details. Hoe zien de wolken eruit, hoe hard waait het? Zitten er knoppen in de bomen, welke kleur heeft het blad, hoor je vogels? Hoeveel soorten hoor je? Laat je niet tegenhouden door regen of wind.

DAG 2 – Pak het in

Loopt je hoofd over? Bedenk een naam voor het onderwerp dat in je hoofd rondzingt. Kies dan in gedachten een verpakking, leg het onderwerp erin en doe het pakje dicht. Bedenk dan een goede plaats om het pakje te leggen. Daar kan het onderwerp rustig wachten tot je tijd hebt om het uit te pakken en je ermee bezig te houden. 

DAG 3 – Doe als een kat 

Een kat kijkt graag uit het raam en kan dat uren volhouden. Daar kunnen we iets van leren: kijken naar wat er is en laat je gedachten voor wat ze zijn. Kijken zonder oordeel, zonder gepieker, zoals wolken die voorbij trekken. Ook kan een kat ergens zitten zonder doel. Dat vinden mensen lastiger. Ze gaan zitten om tv te kijken, te eten of iets anders te doen. Maar je kan ook zitten zoals een kat, slechts zitten. 

DAG 4 – Een bodyscan 

Richt je aandacht beurtelings op al je lichaamsdelen, het doel is dat je thuiskomt in je eigen lichaam. Streel aandachtig, van boven naar beneden en van links naar rechts. Heb dat lijf lief en sla geen plekje over. Je kunt het ook met je partner doen, beminnen is tenslotte zoiets als thuiskomen in het lichaam van de ander. Werk niet toe naar een doel; als je partner in slaap valt, mag dat ook.

DAG 5 – Als een boom 

Op één been staan: het klinkt zo simpel, maar juist dat zijn vaak de beste oefeningen. Dus sta op en zoek een punt om op te focussen en zet één voet tegen de binnenkant van je bovenbeen, kuit, of enkel (wat prettig voelt, maar vermijd de knie). Voel hoe je lichaam hierop antwoordt: je gewicht verschuift naar je standbeen, je hebt misschien moeite om te blijven focussen. Probeer kalm te ademen, liefst in door je neus en uit door je mond. Voel je je zelfverzekerd, probeer dan je armen omhoog te strekken en misschien even op de bal van je voet te gaan staan. Hoe lang hou je het vol? Probeer je voet langzaam weer naar de grond te brengen, niet in één keer heel hard. Blijf kalm ademen, en trek dan je andere voet omhoog langs je been.

MAART 2023 - Slaapchallenge

Welkom bij deze 5-daagse slaapchallenge: hoe verbeter je je nachtrust. (Bron: Rock your World)

DAG 1 – OCHTENDROUTINE

Start iedere dag op hetzelfde tijdstip en creëer een dagelijkse ochtendroutine.

Ons lichaam is een ingenieus systeem waarin alles met elkaar in verbinding staat. Dit systeem hangt samen met het natuurlijk ritme van dag en nacht waarbij o.a. onze lichaamstemperatuur een belangrijke rol speelt. Door iedere dag wakker te worden voor de zon opkomt, lift je lijf mee met de energie van de opkomende zon waaruit alle andere lichamelijke processen wakker worden gemaakt.

Dit is o.a. belangrijk voor je gevoel van productiviteit en energie gedurende de dag en, op het moment dat de zon ondergaat, krijg je daarmee als vanzelf een slaperig gevoel, waardoor het makkelijker is om in slaap te vallen.

De tijd waarop de zon opkomt, verschilt van dag tot dag en van seizoen tot seizoen. Zet je wekker gedurende de lente bv rond 6 uur en activeer de systemen in je lijf door dagelijks steeds dezelfde handelingen uit te voeren in een ochtendroutine. Denk aan het drinken van een kop heet water, beweging zoals een yoga ochtendgroet en een moment van rust door te journallen voordat de hectiek van de dag begint. Je lijf gedijt het beste bij ritme en regelmaat, iedere ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan, geeft houvast aan de rest van de dag.

Moeite met vroeg opstaan? Zet je wekker steeds een kwartier vroeger dan je gewend bent om te oefenen. Sta je bijvoorbeeld om 8:00 uur op, zet de wekker op dag 1 dan om 7:45 uur, dag 2 om 7:30 uur enzovoort. Natuurlijk is een keer uitslapen in het weekend geen probleem, het gaat altijd om wat je het merendeel van je dagen doet en merk ook het verschil in fitheid bij jezelf op op het moment dat je later wakker wordt.

DAG 2 – FOLLOW THE SUN

Ritme zien we dagelijks in de natuur terug, de zon komt iedere dag op en gaat iedere dag onder. Wij zijn onderdeel van de natuur en onze biologische klok volgt dit ritme. Het licht van de zon maakt onze geest en ons metabolisme wakker: het geeft energie. De warmte van de zon heeft namelijk een activerende kracht. Denk aan de bloemen die opengaan bij licht, zo gaan ook wij ‘s ochtends open. Overdag hebben we actie nodig om te kunnen doen. Richting de avond neemt de kracht van de zon af, er is minder licht, minder activatie waardoor we een natuurlijk slaperig gevoel krijgen, ons metabolisme vertraagt en onze lichaamstemperatuur daalt. We willen dit ritme volgen, niet verstoren. Zodra we deze verstoren, raakt ons lichaam in de war en verzwakt het het ‘ga-maar-lekker-slapen-signaal’.

Hoe raakt het ritme verstoord?

  1. Door licht; het licht vanuit schermen activeert onze hersenen waardoor het signaal om te rusten verstoord wordt.
  2. Door onnatuurlijke stimulatie vanuit voeding; bijvoorbeeld door cafeïne, suiker, chocolade en te pittig eten.
  3. Door onnatuurlijke stimulatie vanuit lifestyle; zware gesprekken, denkwerk en te actief sporten.

Hoe herstel je het ritme?

  1. Dim ‘s avonds het licht en beperk schermgebruik. Tip: draag een ‘bluelight blocker’-bril om het onnatuurlijke blauwe licht tegen te houden of zet de dimstand aan op je schermen.
  2. Drink geen koffie, groene en zwarte thee na 12:00 uur ‘s middags. Ook dat ene blokje pure chocolade kan (als je er gevoelig voor bent) al teveel stimuleren. Drink ‘s avonds een kop kalmerende kruidenthee.
  3. Verbind je vanaf 20:00 uur met de energie van de nacht: rust, stilte en loslaten. Yoga Nidra is een heerlijke methode om je geest tot rust te laten komen.

 

DAG 3 – OPGERUIMDE SLAAPKAMER

Een opgeruimde slaapkamer draagt bij aan een gevoel van rust. Feng Shui adviseert om alles wat daar niet bij past uit de slaapkamer te halen. Denk aan de was, een overdaad aan boeken of schilderijen waar je geen prettig gevoel bij krijgt, een tv-scherm…. Zet in de plaats daarvan een kristal dat kalmeert op je nachtkastje. Denk aan amethist of rozenkwarts, volgens de Feng Shui helpt deze laatste om liefde aan te trekken.

Om lekker in slaap te vallen, speelt je lichaamstemperatuur een grote rol, die moet namelijk dalen. Denk hierbij aan de nacht: die is veel kouder dan de dag. De eerdere tips (dag 1 en 2) dragen bij aan de regulatie van je lichaamstemperatuur, maar het juiste beddengoed speelt hier ook een rol in. Beddengoed dat gemaakt is van Tencel, een materiaal wat meer ademt dan katoen en de lichaamstemperatuur reguleert – zowel bij hitte als kou. Tencel voelt heerlijk zacht en romig.

Nog een tip voor het verlagen van je lichaamstemperatuur: gebruik essentiële oliën die de geest verkoelen, denk aan Lavendel en Kamille. Die druppel je dan op een geursteentje op je nachtkastje, op je hoofdkussen of in een waterverdamper.

 

DAG 4 – KALMERENDE AVONDROUTINE

Je hersenen houden van structuur, dit geeft een gevoel van veiligheid. Denk aan het slaapritueel voor kinderen, dat is bij ons niet anders. Je hebt een gevoel van veiligheid nodig om je te kunnen over geven aan de nacht. Een avondroutine zorgt voor structuur en geeft rust.

Hierbij voorbeelden van mogelijke onderdelen van een avondroutine, mix and match gerust zodat die past bij wat mogelijk is voor jou.

  • dim de lichten en steek kaarsjes aan
  • ruim de keuken en woonkamer op
  • schrijf wat in je journal als hulpmiddel om los te laten
  • drink een kop rustgevende thee
  • geef je partner een welterusten-kus
  • lees een boek
  • kijk een aflevering van een (romantische) serie (liever geen actie want dat stimuleert teveel)
  • doe wat yin yoga of yoga nidra
  • geef jezelf een massage (of als je die hebt, vraag het aan je partner) en gebruik kalmerende olie
  • ga kleuren, knutselen of breien
  • neem een haar- of gezichtsmasker
  • verzorg je nagels
  • puzzelen of een Sudoku helpt met het sorteren van gedachtes
  • neem een douche of bad met ontspannende olie
  • wandel een rondje na het avondeten

 

DAG 5 – MEER RUSTMOMENTEN OVERDAG

Je nachtrust is een weerspiegeling van je dag. Stel je voor dat je de hele dag op ‘aan’ staat en geen enkel pauzemoment hebt, dan zit je lijf meestal vol spanning en je lichaam maakt te veel cortisol aan waardoor er minder serotonine wordt aangemaakt. Serotonine is nodig om het slaaphormoon melatonine te maken en heb je hier een tekort aan, dan slaap je onrustiger en is inslapen moeilijk. Je verhoogt de productie van dit belangrijke hormoon door meer te bewegen, te ontspannen en gezond te eten.

Hoe bouw je meer ontspanning in gedurende de dag?

  • Door ipv te multi-tasken te single-tasken: 1 ding tegelijk dus 😊
  • Door max 1 à 2 kopjes koffie te drinken en van het drinken echt een feel good moment te maken
  • Door bewust te letten op je ademhaling.
  • Door na de lunch een rondje buiten te wandelen zonder telefoon

Door tijdens wachtmomenten niet automatisch je telefoon te pakken, maar gewoon even ‘niets te doen’. Steeds je tijd opvullen met je telefoon en even snel die mail of app beantwoorden, geeft stress. Maak dan liever aparte tijdblokken in je dag waarop je kijkt naar je mail en berichten.